.png)
Zřejmě každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout nebo nabrat více svalů ví, že vyšší příjem bílkovin má za následek více shozeného tuku a rychlejší tvorbu svalové hmoty. Při běžném stravování však klasicky dochází k tomu, že přijímáme bílkovin málo, a to i když se snažíme si jejich příjem hlídat. Pro hubnutí potřebujete do těla dostat cca 2 gramy bílkovin na 1 kilogram vaší tělesné hmotnosti. A u sportujících jedinců, kteří si dopřávají těžší trénink, jsou to dokonce až 3 gramy. A právě s tímto vám pomůže protein, díky kterému doplníte do těla potřebné bílkoviny a snadněji tak dosáhneme své vysněné postavy.
Protein však pomáhá i svalovcům, kteří po něm sahají hned po tréninku. Ale proč vůbec po tréninku pít proteinový nápoj a nedat si raději kus pořádného masa? Je to proto, že bílkoviny z proteinu (na rozdíl od bílkovin z masa) se dostávají do těla téměř okamžitě, nezatěžují ho a rychle regenerují poškozené svaly. Proteiny dodávají tělu bílkoviny, napomáhají regeneraci těla po zátěži, zefektivňují hubnutí a podporují růst svalové hmoty.
Je lepší protein živočišný, nebo rostlinný?
Sportovní nadšenci i zarputilý dietáři už od dávných dob pátrají po tom, jak vybrat nejlepší protein na trhu, který obsahuje velké množství požadovaných bílkovin a dobře chutná. Protein, přesněji proteinový prášek, je totiž zdrojem přírodních bílkovin. A podle toho, odkud bílkoviny v proteinovém prášku pocházejí, lze proteiny dělit na živočišné a rostlinné.
V případě živočišného proteinu pocházejí bílkoviny ze syrovátky, mléka, vajíček nebo přímo masa, patří sem syrovátkový protein, vaječný protein a hovězí protein. U rostlinného proteinu bývá zdrojem bílkovin sója, rýže, hrách, konopí. Těmto dávají přednost vegetariáni a vegani.
I u proteinového prášku však platí to, co u klasického jídla: není bílkovina, jako bílkovina. Tu živočišnou lze plnohodnotně nahradit rostlinnou jen obtížně. Rostlinné proteiny nejsou tak komplexním zdrojem bílkovin jako ty živočišné, jelikož neobsahují všechny aminokyseliny (zejména esenciální), které tělo potřebuje. Proto v jednom proteinovém prášku často nalezneme kombinaci více druhů rostlinných proteinů tak, aby pokryly co největší množství různých aminokyselin. Nebo bychom měli alespoň po takovém rostlinném proteinu ideálně pátrat.
"Rostlinné proteiny nejsou tak komplexním zdrojem bílkovin jako ty živočišné, jelikož neobsahují všechny aminokyseliny (zejména esenciální), které tělo potřebuje."
Hlídejte si obsah bílkovin, složení i chuť
Co se týká chuti a konzistence, i zde je mezi živočišným a rostlinným proteinem rozdíl. Rostlinný protein se hůře rozpouští ve vodě, takže zejména v případě proteinových nápojů má někdy mírně bahnitou konzistenci a může se objevit i nedobrá pachuť. Jelikož živočišný protein je převážně mléčný, má i lepší chuť a konzistenci - připomíná milkshake. Ať už se ale rozhodnete pro jakýkoliv, vždy by mělo hrát prim složení. Kolik bílkovin a sacharidů (cukru) protein obsahuje a obsahuje lepek, přidaný cukr, konzervanty nebo umělá barviva?
Za nejpoužívanější a současně i nejúčinnější proteinový doplněk stravy je označován protein syrovátkový (živočišný). Ten je vyráběn z mléka a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, takže jeho bílkoviny jsou plnohodnotné. Nejen že jako ostatní proteiny podporuje růst svalové hmoty a hubnutí, ale dokonce pozitivně působí na náš imunitní systém a posiluje ho.
Většina lidí tedy za svého favorita a nejlepší protein považuje právě syrovátkový protein, ale vegetariáni se mu zase vyhýbají. Po náročném tréninku, kdy chceme co nejrychleji doplnit bílkoviny a regenerovat svaly, je však právě tento protein vhodnou volbou. Je nejlépe stravitelný a rychle se vstřebává. Vyzkoušejte 100% syrovátkový protein bez přidaného cukru či sóji a zažijte jeho pozitivní účinek.
Koncentrát, izolát a hydrolyzát - který zvolit?
Syrovátkový protein lez podle složení, rychlosti vstřebání a toho, kolik procent bílkovin v proteinovém prášku je, rozdělit na syrovátkový koncentrát, izolát a hydrolyzát (hydro protein). Syrovátkový koncentrát obsahuje kolem 60 % bílkovin, ten nejlepší pak až 80 %. Jelikož se rychle vstřebává, hodí se skvěle jako svačina v podobě nápoje či proteinové kaše, nebo po méně náročném tréninku. Tím doplníte potřebnou denní dávku bílkovin. Dopřát by si jej měli i dietáři, kterým pomůže v hubnutí.
Syrovátkový izolát obsahuje zhruba 90–95 % bílkovin, takže je určen zejména pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Po pořádném workoutu doplní energii a regenerují svaly. Hydrolyzát (hydrolyzovaný protein, zkráceně hydro protein) většinou obsahuje 70–85 % bílkovin. Ty jsou naštěpeny na ještě kratší bílkoviny (peptidy), takže se lépe vstřebávají. Hodí se tak zejména pro doplnění bílkovin po tréninku.
Potřebuji bílkoviny i v noci?
Speciálním druhem proteinu je micelární protein (kaseinový, noční). Je vyráběn z mléka a obsahuje bílkoviny, které se postupně pomalu uvolňují do těla. Z toho důvodu je vhodné užívat jej před spaním. Svaly jsou pak zásobeny bílkovinami i během noci. Kasein navíc obsahuje všechny aminokyseliny, které podporují růst svalové hmoty. Užívají ho ti, kteří touží po velkých svalech a dopřávají si těžký workout. Pokud chcete spíše zhubnout, nejspíše ho nevyužijete.
Kdy jaký protein zvolit?
Který je tedy ten nejlepší protein si každý musí rozhodnout sám podle toho, za jakým účelem ho používá, a jakému typu dává přednost. Stále váháte? Pomoci mohou tato obecná doporučení:
- Co si dát při dietě a hubnutí: syrovátkový koncentrát
Tip: Skvělou volbou je i dietní shake, který je navržen tak, aby nahradil celé jedno denní jídlo a obsahuje vysoký podíl bílkovin v minimálním množství kalorií.
- Co si dát pro podporu růstu svalů: živočišný protein, nejlépe syrovátkový izolát
- Co si dát po tréninku: syrovátkový hydrolyzát, který nezatěžuje trávící soustavu a podporuje růst svalové hmoty
- Co si dát před spaním: micelární protein, nejlépe ten s dlouhotrvajícím vstřebáváním
- Co si dát během dne na svačinu: syrovátkový koncentrát, ale sáhnout můžete i po mixu koncentrátu a izolátu s vysokým obsahem bílkovin
Autor: Romana Jurůjová