HIIT - nejefektivnější forma tréninku na hubnutí?

HIIT - nejefektivnější forma tréninku na hubnutí?

HIIT (High Intensity Interval Training) čili vysoce intenzivní intervalový trénink je považován za jednu z nejefektivnějších metod, jak spálit přebytečnou tukovou zásobu ve svém těle a zhubnout. Kromě hubnutí dále zlepšuje fyzickou kondici a skvěle tvaruje postavu. Navíc nezabere více než 30 minut. V čem je ukryto kouzlo jeho účinnosti?

Chcete spálit tuky? Střídejte zátěž cvičení

Princip HIIT tréninku spočívá ve střídání fáze vysoce intenzivního cvičení s fází nižší zátěže. Důležité je při HIITu správně volit intervaly zatížení a odpočinku tak, abyste udržovali optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků a hubnuli. Oním téměř magickým klíčem k úspěchu je tedy správná tepová frekvence. 

A právě v tomto bývá problém u jiných cvičení, kdy často dochází k tomu, že je náš výkon příliš klidný (jsme v tzv. klidové zóně) a máme nízkou tepovou frekvenci, takže nespalujeme tuky. Nebo naopak při velké zátěži máme až moc vysokou tepovou frekvenci (jsme v anaerobní zóně) a místo spalování tuků se nám tvoří svaly. My se však pro hubnutí potřebujeme udržovat v aerobní zóně, kde si tělo jako energii bere tuky, čímž je spaluje. Spalování tuků také napomáhají komplexní spalovače tuků, které využívají tuk jako energetický zdroj pro udržení teplotní rovnováhy.

Spočítejte si to

Jak si tedy ideální tepovou frekvenci vypočítat?

• Nejprve zjistěte svoji maximální tepovou frekvenci - od čísla 170 odečtěte váš věk. Tuto hranici byste neměli při cvičení překračovat, mohlo by to být zdraví nebezpečné.
• Minimální tepová frekvence je pak o 10 menší než maximální. Neměli byste se však dostat ani pod ni, při nižší hodnotě totiž již aktivně nespalujete tuky, ale energii pro výkon berete z cukru.
• Pro spalování tuku a hubnutí se tedy držte v rozmezí maximální a minimální tepové frekvence. 

Jak vypadá HIIT v praxi?

• Jako každé cvičení, i vysoce intenzivní intervalový trénink by měl začínat 5min rozehřátím, během kterého rozpumpujete krevní oběh a připravíte tělo k aktivitě.
• Pak již následuje samotné střídání intervalů intenzivního cvičení o vysoké zátěži a mírnější zátěži. Poměr těchto fází je nejčastěji v rozmezí 2:1-3:1. V praxi to pak znamená poměr 30 a 15 sekund pro začátečníky, nebo 60 a 30 sekund pro pokročilejší. Takto cvičíte zhruba 20 minut.
• Na závěr by mělo následovat 5min zklidnění, kdy se protáhnete a uvolníte.

Srdeční frekvence je u intervalového tréninku poměrně vysoká, proto nepřecházejte z rychlého pohybu do úplného klidu. Raději postupně zpomalujte a zhluboka dýchejte. 

Jednotlivé fáze při HIIT tréninku mohu být sestaveny z jakýchkoli druhů cviků a variací tréninku a odpočinku. Můžete se tedy i zaměřit pouze na určitou část těla, kterou chcete vlivem HIIT workoutu posílit a vytvarovat. Nejúčinnější je však vybrat si takové HIIT cviky, které posílí celé tělo (paže, břicho, záda, hýždě, stehna i lýtka). Mezi tyto komplexní HIIT cviky patří dřepy s výskokem či na jedné noze, angličáky, planky, výpady s výskokem, kliky, panáky nebo tzv. mountain climbers. 

Máte radši workout, nebo kardio? Můžete si vybrat

HIIT lze rozdělit na dva základní typy, HIIT workout (cviky, posilování) a HIIT cardio.

• Při workoutu dělejte cviky, u kterých využíváte vlastní váhu těla a působí na všechny svalové oblasti ve vašem těle. Například 30 sekund dřepů na jedné noze, 15 sekund panáky či zakopávání nohou. V případě únavy jen vyklusávejte, abyste stále udržovali správnou tepovou frekvenci. To vše několikrát zopakujete. Čím více opakování zvládnete, tím lépe. Vytrénovaní sportovci zvládnout třeba 15 opakování, zpočátku vám jich ale bude stačit „pouze“ pět. Důležité je nezabřednout do rutiny a cviky různě měnit, klíčem k maximálním výsledkům je rozmanitost.
• HIIT cardio je nejlepší cvičit na čerstvém vzduchu, zajděte si do parku a běhejte či využijte kolo. U běhu zkuste 30 sekund sprintu, 15 sekund vyklusávání či rychlé chůze, stejně tak na kole. Cvičit HIIT můžete dále pomocí cyklotrenažéru, veslovacího trenažéru a dokonce i se švihadlem. 

HIIT vs. kardio trénink – co je účinnější?

Je ale opravdu HIIT trénink tak účinný? Podle studií je půlhodinový HIIT pro spalování tuků až devětkrát účinnější než hodinové kardio cvičení. A to zejména proto, že po cvičení HIITu působí na tělo tzv. afterburn efekt - spalujete tuky i po tréninku. Vyšší výdej energie (kalorií) trvá ještě několik (až 48!) hodin po skončení cvičení.

Intervaly intenzivního zatížení totiž představují pro náš organismus stres, který zvyšuje hladinu stresových hormonů ještě několik hodin po zátěži. Tělo navíc vlivem intenzivní zátěže během cvičení trpí nedostatkem kyslíku a tak dochází k jeho nadměrné spotřebě (EPOC efekt). Aby se tělo opět uklidnilo a vrátilo do přirozeného stavu, vyrovnává se s tím pomocí zvýšeného energetického výdeje, který pochází z tukových zásob, i po cvičení.

• I když tedy již pracujete, sledujete televizi, nebo dokonce spíte, stále spalujete tuky. Účinnost HIITu ještě více zvýšíte použitím kvalitního spalovače tuku, který zrychluje metabolismus a podporuje hubnutí.

Kratší doba dřiny a rychlejší účinek

Některé výzkumy zase uvádějí až 2x vyšší účinnost HIITu ve spalování tuku oproti klasickému kardiu. Při HIITu dochází ke spalování tuku rychleji. Kratší čas námahy a rychlejší účinek jsou tudíž velkými přednostmi HIITu. Díky jeho nespočetným obměnám není tolik nudný a především velmi rychle zlepšuje fyzickou kondici těla.

• A ještě jeden bonus, intervalový trénink potlačuje chuť k jídlu, takže už žádné přejídání.
• Jak často a jak dlouho je nejlepší intervalový trénink cvičit? Doporučuje se třikrát týdně po dobu 30 minut včetně rozehřátí a zklidnění.

Autor: Romana Jurůjová